Dehnen - oft falsch ausgeführt und damit sinnfrei

Von den Niederungen des Amateurfußballs bis in die Leistungsklassen oder Bundesligen – in puncto Warm-Up will man mittlerweile nichts mehr dem Zufall überlassen.

Dem zunächst entspannten Einlaufen folgen vielerorts meist die obligatorische Laufschule sowie ein erstes Andehnen. Anschließend folgen intensivere Schwerpunkte mit Passspiel und Tempowechsel – danach folgt: ein weiteres Andehnen.

Auch wenn es enorm strukturiert und von manchen Trainern derart penibel genau durchexerziert wird, dass es auch auf das gegnerische Team mächtig Eindruck schindet, muss ein Dehnprogramm dennoch kritisch hinterfragt werden.

Was wollen wir mit dem Dehnen eigentlich erreichen?

Ad-hoc denkt man an „verkürzte Muskeln“, die länger gemacht werden sollen oder auch daran, die Muskeln auf fortfolgende Belastungen vorzubereiten. Man will „bereit“ sein und bloß keine Verletzungen riskieren. Diese Wünsche sind allesamt angebracht, richtig, wichtig und dennoch aussichtlos.

Die strukturelle Länge eines Muskels ist immer gleich - das ist jetzt keine neueste Erkenntnis sondern schon immer so. Landläufig spricht man oft von "verkürzter Muskulatur", aber das ist so tatsächlich nicht richtig. Die gefühlte „Länge“ hängt von unterschiedlichen Faktoren ab - vor allem die neuronale Ansteuerung und der Bereich, den dein Gehirn als "sicheren Bewegungsspielraum" freigibt, ist entscheidend für die gefühlte "Länge".

Dehnen wird dir also weder längere Muskeln verschaffen, noch wirst du optimal auf Maximalbelastungen vorbereitet sein – im „worst case“ schadet dir das Andehnen sogar.

Dehnen schadet? Wer sagt denn das?

Stell dir vor, du stehst am Spielfeldrand, relativ zentral vor der Bande. Es folgt ein kurzer Plausch mit einem Mitspieler und eine filigran-schwungvolle Bewegung des Beines auf die Bande. Anschließend lehnst du deinen Oberkörper noch etwas nach vorne und et voila: Andehnen.

Was sich vielleicht in irgendeiner Form so anfühlt, als würdest du spannungsregulierend an deiner rückseitigen Oberschenkelmuskulatur arbeiten, ist gerade bei Fußballspieler*innen und deren große Einschränkungen an dieser Körperregion lediglich eins: Eine Aktivierung eines Schutzreflexes.

Dieser Schutzreflex, der den Muskel-Sehnen-Komplex vor Überdehnung schützt, wird dich in dieser „passiven“ Form der Dehnung sicherlich nicht beweglicher machen – und auch nicht auf Belastungen vorbereiten. Denn immer, wenn du mit der Hinzunahme von externen Kräften (Schwerkraft, Schwung, Partner) versuchst „Länge“ auf die Muskeln zu bekommen, wird dein Gehirn machen, was es in solchen Situationen immer macht, nichts. Dein Oberstübchen versteht nämlich nicht wirklich, was du damit bezwecken möchtest.

Im schlechtesten Fall packt es sogar noch etwas zusätzliche Spannung ins System. Dein Gehirn möchte dich ja schließlich vor Verletzungen schützen.

Was kannst du denn nun – anstelle des beliebten und traditionellen Dehnens tun – um deine Beweglichkeit zu verbessern?

Die Antwort lautet: Mobility-Training. Eines, wie wir es kostenlos in unserer APP anbieten. Denn Mobility kombiniert das Dehnen (=Flexibilität) mit der Kontrolle deines Nervensystems (=Kraft). Man kann demnach festhalten: Mobility = Flexibilität + Kraft. Für die Praxis bedeutet das, dass du statt dehnen bevorzugt mobilisieren solltest. Wir haben deshalb für dich und dein gesamtes Team ein perfektes Aufwärmprogramm entwickelt.

Wir wollen nicht nur einzelne Spieler langfristig verbessern und nachhaltig vor Verletzungen schützen – deshalb haben wir in unserer App auch hervorragende Konzepte für Trainer und komplette Mannschaften integriert.

Das perfekte Team-WarmUp: Die Movement-Preparation

Die Movement-Preparation stellt eine Übungsabfolge von verschiedenen Mobility-Übungen dar und ist dadurch für das gesamte Team ein optimales Tool, um alle Spieler nachhaltig vor Verletzungen zu schützen und leistungsfähiger zu machen. Die „Movement-Preparation“ eignet sich ideal für die Vor- und Nachbereitung von Fußball-Trainingseinheiten und -spielen.

In unserer IOS-APP bzw. der Android-App haben wir alles für dich zusammengefasst - und das BESTE: Alle Trainingsprogramme rund um das Mobility- und Athletiktraining sind kostenlos - sowohl für Spieler, als auch Trainer. Statt 149 € kannst du jetzt völlig kostenlos damit trainieren - wo und wann du willst, ohne zusätzliche Hilfsmittel.

Der wichtigste Hinweis zum Schluss: Dich aktiv in einem größtmöglichen (und sicher kontrolliertem) Radius bewegen zu können, ist deine Chance auf eine verletzungsfrei und mit Höchstleistungen gespickte Spielzeit.

CHANGE YOUR GAME. NOW.

Dein Team von Soccer-Fit-You

Weepier, Magnusson (2010) Increasing Muscle Extensibility: A Matter of Increasing Length or Modifiying Sensation? Physical Therapy, March 2010, Vol. 90, No.3, 438-449. (Stretch Tolerance)

Tyler et. al (2001) The Association of Hip Strength and Flexibility With the Incidence of Adductor Muscle Strains in Professional Ice Hockey Players. American Journal of Sports Medicine, Vol. 29, No. 2 (Strength vs. Flexibility)

Bystrom, et al. (2013) Motor Control Exercises Reduces Pain and Disability in Chronic and Recurrent Low Back Pain: A Meta-Analysis. Spine: 15 March 2013, Vol. 38, Issue 6, E350-E358 (Aktiv > Passiv)

Makofsky (2007) Immediate effect of grade iv inferior hip joint mobilization on hip abductor torque: a pilot study. J Man Manip Ther. 2007; 15(2): 103-110 (Koordination & Mobility)

Diese und viele weitere Berichte bzw. Videos findest du in unserem Subchannel, den wir gemeinsam mit Soccer-Fit-You befüllen.

Hier werden wir dir in regelmäßigen Abständen die neuesten Tipps und Tricks zu den Themenbereichen Mobility, Athletik und Nutrition servieren.

Und das beste für dich: Mit dem Gutscheincode „FUPA10“ erhält jeder User zusätzlich einen Rabatt von 10 % auf ALLE Produkte.

Der Subchannel wird direkt beim Aufklappen der Navigation angezeigt.

Hier kommst du bequem per Direktlink zu unserem Subchannel: https://www.fupa.net/channel/soccer-fit-you